Beneficios de entrenar en ayunas

Lo que vamos a ver hoy es tan válido para personas jóvenes como ya para personas bien entradas en la madurez. Quizá haya una excepción a esto, aquellos de vosotros o vosotras que pertenezcáis o aspiréis a entrar en ese grupo de corredores privilegiados que denominamos “de élite”. Y no porque los conceptos no sean válidos, sino porque aún no están plenamente asumidos por el paradigma actual y pocos entrenadores se arriesgan con sus pupilos.
El paradigma al que me refiero es que los carbohidratos son la fuente de la que debemos conseguir la energía para nuestro propósito de rendir lo máximo en carrera. Esto obliga a que los carbohidratos supongan el mayor porcentaje de nuestra ingesta diaria de alimento. No solo en nuestras comidas habituales diarias, sino también en nuestros entrenamientos y competiciones. Esta forma de alimentación evita que nuestro cuerpo queme grasas de forma eficiente como combustible principal, y quemar grasas y cetonas es mucho más eficiente, ya que originan un menor estrés oxidativo que quemar carbohidratos; dicho de otro modo, minimiza la producción de radicales libres y reduce el daño mitocondrial.
He visto muchos corredores de maratones o pruebas de ultradistancia que portan una batería de barritas, geles, bebidas isotónicas… Es decir, buena cantidad de carbohidratos para afrontar la prueba con las máximas garantías de obtener un gran rendimiento.
Energia organismo
No me parece mal esta estrategia. Pero con un matiz, no me parece mal este aporte el día de la prueba, cosa distinta es si esta suplementación forma parte de nuestro diario de entrenamiento.
Hoy día hemos convertido la carrera a pie en un deporte o una expresión de ocio, pero desde hace cientos de miles de años, la carrera a pie y más concretamente la carrera de resistencia ha sido nuestra mejor herramienta de supervivencia. Os dejo por aquí arriba un video donde profundizamos en ello.
Esto quiere decir que nuestro organismo dispone de un buen arsenal de capacidades adaptativas para realizar esta actividad de forma muy eficiente. Alguna de ellas hay que despertarlas, porque nuestro actual estilo de vida las ha relegado al sótano.
Una de ellas, y en la que quiero hacer especial énfasis hoy, es el ayuno intermitente y el entrenamiento en ayunas y los beneficios que nos va a aportar en la práctica de la carrera a pie y en nuestro rendimiento.
Los estudiosos de la fisiología del deporte no han permanecido ajenos a esta herramienta y hay múltiples estudios, tanto directos como en metaanálisis, que se han centrado sobre todo en los beneficios de entrenar en ayunas versus a entrenar después de haber ingerido una carga de hidratos de carbono.
Se han encontrado muchos beneficios, que si bien no afectan directamente el rendimiento, sí lo hacen de forma positiva a nuestra salud, por lo que seguramente de forma indirecta también afectan al rendimiento. Hablo de mejora en el sueño, sensibilidad a la insulina, mayor aprovechamiento de la energía al encontrarse el sistema digestivo en reposo, mejora en la composición corporal, favorece la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
No se ha apreciado en cambio que favorezca una mayor pérdida de grasa corporal, entrenar en ayunas que hacerlo con ingesta calórica. Me guardo por el momento en la chistera dos adaptaciones muy interesantes para verlas más adelante. Lo que tampoco aprecian estos estudios es que haya un aumento del rendimiento deportivo si entrenamos en ayunas, pero aquí se hace obligado hacer una reflexión.
¿Qué se entiende por rendimiento deportivo?
Los estudios tienen por objeto mostrar evidencias que puedan servir de aplicación a los entrenadores deportivos para mejorar el rendimiento, y por ende los tiempos, de sus atletas. Es decir, estudios que muestren evidencias para que sean aplicados en la práctica. Ahora bien, todos los estudios al respecto, suelen utilizar sujetos a los que someten a estudio durante un tiempo muy limitado; cuatro semanas, dos meses… Pero la vida no dura cuatro semanas o dos meses. Los procesos adaptativos necesitan más tiempo para llegar a producirse; de ahí que los estudios en la mayoría de los casos no obedecen a una realidad plausible.
¿Por qué se hace así? En principio, porque cuesta dinero hacerlos y porque los atletas de élite no arriesgan sus entrenamientos para someterse a estudios que deberían prolongarse mucho en el tiempo para obtener resultados. Resultados que, por otra parte, pueden no resultar satisfactorios. Y esto limita mucho la fiabilidad de las conclusiones.
Había mencionado antes dos adaptaciones que se producen en el organismo cuando entrenamos en ayunas, y que se ve incrementada todavía más si el ayuno intermitente forma parte de nuestra rutina de alimentación diaria.
Una de ellas es que favorece que exista menos glucosa en el organismo. Esto que en un principio pone los pelos como escarpias a los atletas, ya que hace bajar su rendimiento, favorece sin embargo una gran adaptación. Nuestro organismo, a fin de ponerse a la altura de las demandas energéticas a las que le estamos sometiendo se vuelve eficiente en la quema de ácidos grasos a fin de preservar el glucógeno muscular.
¿Cómo hace esto? Formando depósitos de ácidos grasos en el tejido intramuscular a fin de que estén disponibles y cercanos cuando se requieran. Y para volverse eficiente en esta quema de ácidos grasos aumenta la densidad de mitocondrias en las células musculares.
Las mitocondrias son las centrales energéticas donde se produce la energía que requerimos para realizar el ejercicio. Pueden utilizar tanto glucosa como ácidos grasos como carburante. La glucosa produce ATP de forma más rápida, pero produce muchos radicales libres como subproducto con los que nuestro cuerpo debe lidiar para deshacerse de ellos. Por su parte, los ácidos grasos producen más moléculas de ATP, pero de forma mucho más lenta; eso sí, produciendo menos radicales libres perjudiciales para nuestro organismo.
Y aquí es donde aparece la capacidad maravillosa que tiene nuestro cuerpo para adaptarse. Ese aumento de mitocondrias en nuestras células musculares, unido a los depósitos de ácidos grasos cercanos, aportan al músculo la capacidad de generar la energía necesaria y requerida para llevar a cabo su trabajo. Además, una producción de energía más estable y sin altibajos. Tengamos en cuenta que por cada gramo de glucógeno obtenemos 4 calorías; por cada gramo de grasa obtenemos 9 calorías.
Pero lo maravilloso no acaba aquí. No estamos hablando que los dos sustratos energéticos sean excluyentes, sino que se complementan; es decir, nuestro organismo puede utilizar tanto el glucógeno muscular como la grasa almacenada, con muchas más mitocondrias disponibles.
Bien. A partir de aquí podréis decir cuál es el problema entonces. Si tiene esas ventajas, por qué los atletas de élite no lo utilizan. La respuesta no es fácil. Me consta que hay atletas que sí utilizan esta herramienta, tanto la de practicar ayunos intermitentes como la de entrenar en ayunas, no tenéis más que hacer búsquedas por Internet y los encontraréis. El que no esté más extendido se debe a que no es una adaptación que se obtenga de un día para otro, ninguna adaptación de nuestro organismo funciona así.
No todos los atletas están dispuestos a arriesgar una temporada probando herramientas nuevas, menos aún sus entrenadores, que dependen de los resultados de sus atletas.
Pero nosotros no estamos sometidos a ese estrés de la competición, o no deberíamos estarlo, y os puedo asegurar que funciona. Al margen de estudios, casi siempre con importantes sesgos, la mejor evidencia es la experimentación personal. Yo necesité unos meses de adaptación, pero llevo muchos meses entrenando en ayunas, solo tomando agua con sales he llegado a estar hasta dos horas sin apreciar ninguna bajada de energía y experimentando cómo al cuerpo no le cuesta acelerar en los últimos kilómetros.
Conseguimos así que nuestro cuerpo se vuelva flexible, metabólicamente hablando, utilizando ácidos grasos siempre que pueda y recurriendo al glucógeno cuando un esfuerzo máximo sea requerido. Si consigues esta adaptación, no necesitas estar ingiriendo geles ni barritas cada media hora, distanciándolas mucho más en el tiempo, y aprovechando esos depósitos casi inagotables de ácidos grasos que tenemos en nuestro cuerpo.
De paso, beneficiaremos nuestra salud general al no depender tanto de la glucosa ni de esas altas cantidades de ingesta de carbohidratos. Así hemos estado corriendo durante cientos de miles de años y no parece habernos ido tan mal.