Marcha nórdica. Buen ejercicio para mayores.

Suelo hacer énfasis en la necesidad de combinar, sobre todo cuando ya somos mayores, ejercicios de fuerza con ejercicio aeróbico moderado.

También he dicho muchas veces que caminar solo no basta y aquí me refiero que realizar ocho o diez mil pasos diarios es bueno, pero no es suficiente si lo que pretendemos es mantenernos en buena forma física y alargar nuestra esperanza de vida.

¿Por qué digo esto? Porque podemos realizar esos ocho o diez mil pasos al día paseando o a lo largo de toda una jornada y así difícilmente vamos a logar que se active y se fortalezca nuestro sistema cardiovascular y aumente nuestra resistencia.

También es cierto que a muchos de vosotros no os gusta correr o trotar, o tenéis algún problema articular, o tenéis sobrepeso y os da cierto reparo hacerlo, o simplemente no queréis exponeros por la edad a una actividad que ponga en riesgo vuestras articulaciones.

Aunque ya he mencionado en varias ocasiones cuál es la causa de estos problemas articulares y de la osteoporosis, y que poco tienen que ver con la práctica de correr o trotar, hoy os traigo una actividad alternativa que os aportará unos beneficios muy parecidos y que es ideal para practicarla cuando ya somos mayores. Hablo de la marcha nórdica.

Aunque la marcha nórdica se conoce como caminar con bastones, es algo más que eso y es lo que os vengo a contaros en el día de hoy.

Os voy a decir cómo surgió y enseguida vais a entender cuáles son sus diferencias con el hecho de caminar con bastones de senderismo.

Comenzaron a utilizarlo los esquiadores de fondo finlandeses, en los años 30 del siglo pasado. Buscaban una alternativa a la práctica del esquí que se pudiera realizar en verano y que les permitiera seguir entrenando su disciplina. Por tanto, se entenderá que es una práctica muy similar a realizar esquí de fondo, en cuanto a su técnica se refiere, y esa técnica necesaria es lo que marca la diferencia con el hecho de caminar con bastones de senderismo.

La principal diferencia está en el tipo de bastón que se utiliza. En la marcha nórdica el principal efecto de los bastones se produce en el impulso, que tiene lugar cuando estos están por detrás de la cadera. En senderismo, por el contrario, los bastones adquieren su importancia cuando apoyan un poco por delante de la cadera, ya que su función es reducir el impacto en las piernas, tobillos y pies, sobretodo en las bajadas o las pendientes inclinadas.  Pero también ayudan a mantener el equilibrio en terrenos difíciles.

El hecho de servir de entrenamiento para una disciplina deportiva hace que uno de los objetivos de la marcha nórdica sea ganar velocidad y para eso se aprovecha de la técnica empleada. Se alarga la zancada lo máximo posible y hace lo mismo con los brazos, así se alargan las distancias y las palancas que hacen tanto las piernas como los brazos al empujar los bastones hacia atrás, obligándonos de paso a llevar el pecho bien abierto para ayudarnos a captar el máximo de aire.

Resumiendo, con los bastones nos vamos a impulsar hacia delante, transmitiendo la fuerza que hacemos con el brazo al bastón. Ello nos obliga a alargar también la zancada y ganar en amplitud de movimiento.

Aunque en senderismo no se tiene tanto en cuenta la impulsión con el bastón, esto no quiere decir que no nos podamos aprovechar de este impulso. Aunque no sea de forma tan efectiva como con la marcha nórdica, podemos favorecernos de esta fuerza extra realizada por los brazos y trabajar más grupos musculares, a la vez que nos ayudará a incrementar el paso, haciendo así de caminar con bastones un buen método de entrenamiento cardiovascular, más aún si lo practicamos por terreno con subidas y bajadas.

En estos enlaces podéis apreciar las diferencias entre bastones para marcha nórdica y bastones para senderismo. Os dejo aquí una imagen.

Diferencias entre bastones de marcha nórdica y senderismo

Debemos llevar la mayor parte del tiempo la mirada al frente, no mirarnos los pies, así conseguiremos llevar abierto el pecho, la zona del abdomen y lumbares activada, la columna estirada y la cabeza alta.

Abriremos los bastones para que adquieran una longitud que nos resulte cómoda, ni muy larga ni muy corta, una buena referencia es que apoyados en el suelo junto a nuestros pies, al agarrar la empuñadura nos quede el codo doblado a 90 grados, formando un ángulo recto. Lo que sí es importante, para evitar desequilibrios, es que ambos palos tengan la misma extensión.

Es un ejercicio apto para un amplio rango de personas. Desde quienes no tienen buena forma física, hasta deportistas que puede tirarse varias horas a ritmos más rápidos.

Para obtener los mejores beneficios, lo ideal es practicarlo durante una o dos horas, a ritmos que nos exijan un pequeño esfuerzo y no supongan unos simples paseos. Como dije al principio, este tipo de práctica deportiva va bien para personas mayores porque no fuerza en exceso el organismo y, aunque se opte por la marcha nórdica en vez de por el senderismo, es una técnica fácil de aprender.

El equipo necesario se complementa con unas zapatillas adaptadas al terreno por el que vayamos a transitar; si el terreno no es muy técnico, unas zapatillas deportivas de buena calidad son suficientes. Si vais a alargar esta práctica por más de una hora puede ser interesante, y hasta necesario, llevar una pequeña mochila con agua y algo de alimento, ya según el tiempo que se pretenda emplear. Y no olvidéis el teléfono, que puede ser un buen aliado si vais solos y lo hacéis por zonas poco transitadas.