Adaptación al entrenamiento

Duración: 3 semanas

Ha llegado el momento de ponerse a la faena, estresar un poco a nuestras estructuras para forzar su adaptación. Eso sí, lo vamos haciendo con cautela y siempre observando cómo reaccionan nuestras piernas y pies a la carga que les vamos dando.

Suelo entrenar cuatro días la carrera a pie. Durante estas tres semanas hago la mitad de mis entrenamientos, aquellos que son cercanos a la hora de duración, con zapatillas minimalistas. En mi caso me he agenciado unas Merrel trail glove 5 en color negro y unas Merrel trail glove 4 en terminación e-mesh, aprovechando que se encontraban en oferta. Al no tener amortiguación podemos recurrir a modelos de años anteriores. Ambas son de drop 0 y llevan suela vibram, válidas tanto para asfalto como para trail.

He utilizado un circuito habitual, con algo de asfalto y caminos en buen estado con algunas zonas de piedra suelta. Tiene una distancia de 9 kilómetros. He utilizado la técnica de entrenamiento ca-co (caminar-correr). En la primera semana comienzo un kilómetro caminando, el siguiente corriendo, vuelta a caminar otro kilómetro, corriendo de nuevo el siguiente… Realizando cinco kilómetros caminando y cuatro corriendo.

En la segunda semana realizo una variación. Camino un kilómetro y corro dos, vuelvo a caminar un kilómetro y vuelvo a correr otros dos. El balance final de cada salida es que he realizado 6 kilómetros corriendo en cada sesión.

En la tercera semana, y gracias a la buena adaptación y sensaciones, opto por realizar el primer kilómetro y el último caminando y el resto del recorrido corriendo (7 kms). Siempre con un día de descanso entre sesiones.

Debemos adoptar dos consideraciones fundamentales a la hora de correr de forma minimalista.

Primera: Hemos comentado que el cuerpo tiende por sí solo a caer con la zona delantera de la planta del pie, para ayudar y favorecer esto, conviene correr con zancada corta, no intentar alargar la zancada y olvidándonos de ir rápido.

Segunda: Aumentaremos en todo lo que podamos la cadencia de carrera; esto es, la frecuencia con la que damos cada zancada. Lo ideal es acercarte a 180 por minuto, aunque no se llegue a esa cadencia hay que intentar adquirirla. El hecho de acortar la zancada nos va a favorecer una mayor frecuencia.

Durante esta fase sigo realizando los ejercicios de fortalecimiento, que no dejaré de realizar en todo el periodo de adaptación. Y, por supuesto, fuera de casa camino con huaraches.

Pies sucios

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